Verbeter je sportprestaties, gezondheid en welzijn

Bij stress, zware inspanning en (top)sport wordt er veel gevraagd van het lichaam. Wanneer het lichaam langdurige inspanning moet leveren, heeft het daar extra energie voor nodig. De twee belangrijkste energiebronnen tijdens lichamelijke inspanning zijn koolhydraten en vetten. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam, dit moet dus aangevuld worden met de sportvoeding.

Veel sporters verdiepen zich te weinig in voeding, omdat ze voornamelijk bezig zijn met trainingsschema’s en prestaties, terwijl de rol van sportvoeding zo belangrijk is voor hun prestaties en herstel. Het mag inmiddels duidelijk zijn hoe belangrijk de rol is van koolhydraten bij inspanning. Zonder koolhydraatvoorraad (glycogeenvoorraad) kan er geen langdurige inspanning geleverd worden. Vooral de sporters die zeer regelmatig en langdurig sporten en dus continu hun glycogeenvoorraad aanspreken, moeten erop letten dat ze hun voorraad zo snel mogelijk weer aanvullen met koolhydraten uit de voeding. Hoe groot de glycogeenvoorraad is hangt af van diverse factoren zoals geslacht, getraindheid, soort sport, duur van sport, etcetera. 

Koolhydraatstapelen is een methode die al tientallen jaren bestaat. Het komt erop neer dat door deze speciale techniek, gericht op een grotere koolhydraatinname dan normaal, de glycogeenvoorraad van de spieren kan toenemen tot boven het normale niveau. Dat is voordelig voor activiteiten van 2 uur of langer of voor sporten met korte races of sets (zoals tennis). Voor welke sporten is het stapelen bedoeld? Niet iedere sporter heeft baat bij deze methode. Koolhydraatstapelen is vooral gunstig voor sporters die meer dan 60-90 minuten redelijk intensief een duursport beoefenen, zoals wielrenners, marathonlopers en triatleten. Sporters die sporten bij een lage arbeidsintensiteit (korter dan 90 minuten) of die kortdurende explosieve sporten (zoals voetbal) beoefenen, hebben minder tot geen voordeel bij koolhydraatstapelen. Deze sporters hebben voldoende aan een normale koolhydraatrijke voeding.

De sporter die baat heeft bij koolhydraatstapelen begint minstens zeven dagen voor de belangrijke wedstrijd met het afbouwen van de intensiteit van de trainingen en met het opbouwen van de koolhydraatinname. Dit wordt ook wel 'taperen' genoemd. De gewone voeding bestaat voor ongeveer 55-60 procent uit koolhydraten. Dit moet opgebouwd worden naar ongeveer 70-75 procent, oftewel naar ongeveer 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. De koolhydraten moeten gehaald worden uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goed te verteren zijn. Slecht verteerbare en gasvormende voedingsmiddelen (zoals peulvruchten, ui, koolsoorten, prei, paprika, koolzuurhoudende dranken etc.) kunnen klachten geven tijdens het sporten, zoals krampen, opgeblazen gevoel, misselijkheid, flatulentie, steken in de zij. De basisvoeding van een sporter kan daarom aangevuld worden met extra koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals extra porties brood, fruit, aardappelen, pasta, rijst, mueslirepen, sportrepen, etcetera.

Tot 2-3 uur voor de inspanning kan er nog normaal gegeten worden. Het is belangrijk om niet korter dan 2 uur voor de inspanning de laatste “grote” maaltijd te nuttigen. Na deze twee uur kan het zijn dat de maaltijd niet genoeg verteerd is. De maaltijd moet licht verteerbaar zijn, dat wil zeggen koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm. Een vetrijke maaltijd is veel minder goed verteerbaar en je kunt daar als sporter last van ondervinden. Mocht je als sporter na deze maaltijd toch nog trek krijgen, dan kun je ongeveer een half uur voor de inspanning nog iets kleins eten zoals een stuk banaan, krentenbol of een sportreep. Bij voorkeur bevatten deze (sport)voedingsmiddelen ook eiwitten ter bevordering van de positieve eiwitbalans in de herstelfase. Er bestaat ook sportvoeding (bijvoorbeeld sportgels) die je als sporter 5 minuten voor aanvang kan innemen. Een sportgel bevat vaak een combinatie van snelle suikers en langzame koolhydraten. Wanneer  je deze gel met voldoende water inneemt, dan zal de gel goed verteerbaar zijn.