Voeding tijdens inspanning
Wanneer de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt en vrij intensief is, moeten de glycogeenvoorraden op peil gehouden worden door middel van een aanvulling in de vorm van koolhydraten.
Aanvullen koolhydraten
Voor inspanningen die één tot twee uur duren, is de optimale koolhydraatopname in het lichaam ongeveer 30 gram koolhydraten (glucose) per uur. Voor inspanningen van twee tot drie uur is de optimale koolhydraatopname ongeveer 60 gram koolhydraten (glucose of combi 2/3 glucose + 1/3 fructose) per uur. En voor inspanningen langer dan 3 uur is de optimale koolhydraatopname ongeveer 90 gram koolhydraten (2/3 glucose + 1/3 fructose). Een hogere koolhydrateninname per uur kan klachten geven zoals krampen, misselijkheid en een opgeblazen gevoel. Afhankelijk van je wensen en je voorkeuren kan deze koolhydraataanvulling in de vaste vorm ingenomen worden. Sommige sporters nemen vaak vast voedsel mee voor onderweg zoals krentebollen, bananen, ontbijtkoek, mueslirepen, sportrepen en sportgels. Vergeet niet dat in (sport)dranken ook koolhydraten zitten. Bij voorkeur bevatten deze (sport)voedingsmiddelen ook eiwitten ter bevordering van de positieve eiwitbalans in de herstelfase.
Aanvullen vocht
Bij elke inspanning van één uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:
- de temperatuur;
- de mate van zweetproductie;
- luchtvochtigheidsgraad;
- de duur van de inspanning;
- de intensiteit van de inspanning;
- sportkleding (isolerende sportkleding kan het vochtverlies doen laten toenemen).
Als sporter moet u ieder uur van de inspanning 600 ml-1.000 ml aan vocht binnenkrijgen, afhankelijk van de vorengenoemde factoren.
Het wordt aangeraden om ieder kwartier ongeveer 150-250 ml ineens te drinken, omdat de maag dit beter doorlaat dan steeds kleine slokjes. Dit verkleint de kans op een klotsend gevoel. De voorkeur gaat uit naar isotone dranken, omdat deze het beste worden opgenomen. Wanneer de 60 gram koolhydraten zijn bereikt binnen het uur is het verstandig om de rest van de behoefte met water aan te vullen.
