Herstel na inspanning
Het herstelproces is van wezenlijk belang voor de sporter. Dit proces is essentieel om de volgende inspanning weer optimaal kunt presteren. Vaak en intensief trainen vergt veel van het lichaam, ondere andere treedt spierbeschadiging op, en een goed herstel is dan zeker geen overbodige luxe. Dit heeft tijd nodig en kan soms enkele dagen duren, gemiddeld ongeveer 48 tot 72 uur. Voor sporters is het behoud van conditie essentieel om op niveau te kunnen blijven presteren. Herstel bestaat uit diverse onderdelen.
Mentale en lichamelijke rust zijn speerpunten. Ook voeding behoort bij de herstelfase.
Goed herstellen betekent ook dat het lichaam nog beter kan presteren na dit herstel. Dit fenomeen noemt men wel supercompensatie. Supercompensatie is de impuls van het lichaam om zich na een training te willen herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Daardoor zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen boven een bepaald minimumniveau om effect te bereiken. Bijvoorbeeld bij een inspanning waarbij er beschadiging van de spieren optreedt. De beschadiging (gevolg is spierpijn) is nodig voor spieropbouw. De opbouw daarvan gebeurt in rust.
Aanvullen koolhydraten
Inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Het aanmaken van de spierglycogeen is uiteraard goed voor herstel, want hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren.
Factoren die glycogeenherstel versnellen:
- Hoeveelheid koolhydraten na het sporten
Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. Gemiddeld genomen is er na een training circa 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste en in het tweede uur na de inspanning. - De mate van uitputting van glycogeen in de spier
Hoe minder er aan glycogeenvoorraad aanwezig is des te sneller het lichaam aan de slag gaat om deze voorraden weer aan te vullen bij inname van koolhydraten direct na de inspanning. - Hoogte van de Glykemische Index
Deze index is een getal voor de mate van vertering en absorptie van koolhydraten en het effect hiervan op de bloedsuikerspiegel. Direct na het sporten is het goed om ook te kiezen voor producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (Glykemische Index) hebben. Hierbij kun je denken aan rijpe fruitsoorten, honing, jam, krentenbol en sportdrank. - Timing inname van sportvoeding na de inspanning
Uit onderzoek blijkt dat een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning het meeste effect heeft. In elk geval binnen twee uur. - Regelmaat van koolhydraatinname direct na het sporten
Door de koolhydraatinname te spreiden zal er beter en sneller herstel plaatsvinden.
Aanvullen eiwit
Uit divers onderzoek blijkt dat herstel van glycogeenvoorraden extra wordt bevorderd
door toevoeging van eiwitten (proteïne) aan de koolhydraten. Uitgangspunt voor de basisvoeding is dat iedere maaltijd eenzelfde hoeveelheid proteïne bevat met uitzondering van de kleine lichte maaltijd vlak vóór het slapen gaan. Uitgaande van vier maaltijden of grotere eetmomenten overdag is het advies om per maaltijd ongeveer 20 gram of 0,25-0,30 gram per kilo lichaamsgewicht proteïne in te nemen. De vijfde lichte kleine maaltijd die je vlak vóór het slapen neemt dient de dubbele hoeveelheid proteïne te bevatten, dus 40 gram of 0,50-0,60 gram per kilo lichaamsgewicht. Om je herstel na het sporten te bevorderen is het belangrijk dat je niet alleen direct na het sporten 15-30 gram eiwitten, afhankelijk van de spierschade en spiermassa, inneemt maar indien mogelijk ook al vóór en tijdens de inspanning. De eiwitten die je rondom de inspanning inneemt, zijn onderdeel van je totale dagelijkse eiwitinname en niet extra. Eiwit kun je innemen in poedervorm of door middel van een voedingsmiddel met eiwitten zoals gezoete melkproducten (vruchtenkwark of vruchtenyoghurt). Het lichaam is na het sporten altijd weer opzoek naar een positieve eiwitbalans wat door middel van sportvoeding bereikt kan worden. Een positieve eiwitbalans wil zeggen dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak.
Het is dus belangrijk om een optimale toevoer van eiwitten met
Het is dus belangrijk om een optimale toevoer van eiwitten met
sportvoeding binnen te krijgen. Tijdens een intensieve of langdurige inspanning is er spierafbraak in de skeletspieren, maar ook bijvoorbeeld in de spieren van de darmwand. Door voldoende eiwitten te nemen, kunnen de spieren zich optimaal herstellen.
Aanvullen vocht
Vochtinname na het sporten is essentieel voor een goed herstel. Het lichaam bestaat voor meer dan 60% uit vocht, dus uitdroging is een risicofactor na een inspannende activiteit. De hoeveelheid aan te vullen vocht hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning, maar ook van de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid. Het is daarom goed om eens na te gaan hoeveel vocht er gedurende een inspanning is verbruikt door voor en na een intensieve sportactiviteit te wegen. Ter indicatie: je kunt per uur makkelijk een liter vocht verliezen. Voor de aanvulling van vocht geldt de algemene regel dat je ongeveer 1,5 keer de verloren hoeveelheid vocht gedronken moet hebben (tijdens en direct na de inspanning). Diuretische drankjes zoals cafeïnehoudende drankjes en drankjes die alcohol bevatten zijn niet aan te raden, omdat ze vochtafdrijvend werken.
